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Tu pensamiento te engaña III. El pensamiento polarizado

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set-1716822__340Siguiendo con la serie de posts sobre distorsiones cognitivas y cómo nos equivocamos al hacer muchos de nuestros razonamientos, hoy os traigo el pensamiento polarizado. Otra forma errónea de pensar que utilizamos con frecuencia y que hace que nos sintamos mal.

Pensamiento polarizado o dicotómico:

Coge un folio (también lo puedes imaginar), traza una línea de lado a lado. El extremo izquierdo va a simbolizar lo positivo, lo agradable, lo perfecto. En el extremo derecho se sitúa lo peor, lo negativo, lo horrible. A veces nos movemos exclusivamente saltando de un extremo a otro, sin tener en cuenta todo el trayecto que hay entre ambos. Vemos las cosas blancas o negras, correctas o incorrectas, perfectas o nefastas. O te quiero o te odio, o estás conmigo o contra mí, eres bueno o eres malo, o triunfo o fracaso.  Todo se juzga en términos categóricos y absolutos, sin matices.

Por ello, las emociones que se generan de este tipo de pensamiento oscilan de igual forma de un límite al otro de la línea. Suelen ir acompañados de palabras como “todo”, “nada”, “nunca”, “siempre”, “todos”, “nadie”, etc.

Este modo de razonar es típico de las personas radicales y perfeccionistas, para las que un pequeño error significa un desastre, que consideran horrible todo aquello que no coincide con su idea de perfección. Pensar en estos términos conduce a tomar decisiones poco favorables y adaptativas y dificulta las relaciones con los demás.

Mario rompió con su pareja hace un tiempo, tras unos meses de duelo se ha decidido y ha invitado a salir a una chica de su trabajo, pero ella ha declinado el ofrecimiento y piensa “debo ser poco deseable, no le gusto a nadie, nunca encontraré pareja. No volveré a intentarlo, no sirve de nada.”, generando una profunda sensación de tristeza y desesperanza,  mermando su autoestima y su autoconfianza,  al mismo tiempo que bloquea la posibilidad volver a invitar a salir a otra chica.

El error de interpretación de Mario ha sido considerar las circunstancias en términos absolutos, exclusivamente en categorías opuestas, si no hay éxito hay un completo fracaso y se castiga a sí mismo por ello, perjudicando a su autoestima.  No ha contemplado la existencia de otras posibilidades entre un extremo y otro.

Un ejemplo de pensamiento racional sería: “Es posible que esta chica ya tenga pareja, o que yo no sea su tipo, pero eso no significa que no pueda gustarle a otras mujeres. Seguiré intentándolo.”

Cuando usamos este razonamiento aplicado a los demás tendemos a sentir ira, decepción o celos.

Teresa y Luis son pareja desde hace un año y medio. Ambos están muy enamorados y se divierten mucho juntos haciendo multitud de actividades. Luis llega tarde a menudo a sus citas con Teresa y cada vez que esto ocurre Luis se disculpa diciendo que “se le ha ido el santo a cielo”. Teresa piensa: “Siempre me hace lo mismo, mucho interés en mí no debe tener, si me quisiera estaría impaciente por verme y no me dejaría estar esperando. Este chico quizás no me conviene. Todos los hombres son iguales.”. Estos pensamientos generan tristeza, desconfianza y, sobre todo, un profundo sentimiento de decepción.

Al igual que en el primer ejemplo, Teresa juzga en base a dos polos opuestos, Luis es totalmente bueno o es totalmente malo, sin detenerse a considerar posturas intermedias que le faciliten centrarse en soluciones. Un pensamiento racional hubiera sido: “Luis me demuestra de muchas formas que tiene interés en mí, pero me siento incómoda cuando llega tarde. Procuraré explicárselo para poder encontrar una solución o una alternativa. Vale la pena.”

¿Cómo podemos modificar el pensamiento polarizado?

Cada vez que en tu interior escuches un “nunca”, “siempre”, “todo”, “nada”, “nadie”, “todos”, etc., para y piensa:

¿Ocurre así el 100% de las veces? ¿A veces ocurre de otra forma?

¿Existen otras formas de interpretar la situación? ¿Cuáles? Enuméralas, te ayudará a darte cuenta de las cosas no son blancas o negras. Tenlas en cuenta.

¿Este error mío o de otra persona es realmente una prueba de que siempre ocurrirá de este modo?

¿De qué forma te está perjudicando este pensamiento?

Volviendo a la línea que hemos trazado al principio, ¿en qué punto colocarías esta situación? ¿Cómo de cerca está la situación de los extremos? Cuanto más se aproxime a los extremos más errónea será tu interpretación.

¿El pensar de este modo me ayuda a encontrar una solución adaptativa?

Otra opción es pensar en términos de porcentajes. “El 40% de las veces ocurre de esta forma poco deseable, pero el 60% restante ocurre de otro modo”

En definitiva, procura a mirar a través de un continuo. Ten en cuenta la gama de grises que hay entre el blanco y el negro, relativiza. Asume que la perfección no existe, añade flexibilidad en los juicios sobre ti mismo y sobre los demás, busca opciones más moderadas. Finalmente, intenta aprender de los errores y valorar las fortalezas, ganarás en autoestima y bienestar emocional.

¿Te has sentido identificado/a? ¿quieres más información? Contacta conmigo, sin compromiso, en el 600920725 o eninfo@psicologoadomiciliomadrid.com

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