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Técnicas para evitar la hiperventilación

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Si bien la terapia para el problema de pánico o angustia (con o sin agorafobia) requiere el entrenamiento en varias técnicas, tanto cognitivas como conductuales, en este post me gustaría contaros algunos trucos para combatir uno de los síntomas que más miedo causa a las personas que padecen este problema: la hiperventilación.

Técnicas para no hiperventilar - Psicólogo a domicilio en MadridA lo largo de mi experiencia tratando problemas de ansiedad, pánico y agorafobia me he encontrado con que el síntoma que más miedo provoca (unido a una intensa sensación de mareo) es la sensación de ahogo. Suelo escuchar frases como: “No puedo respirar”, “no me entra el aire”, “me estoy ahogando”, etc.

Veamos pues en qué consisten estos procesos y cómo podemos, al menos, reducirlos.

Ya sabemos de antemano que necesitamos respirar para proporcionarle al organismo la energía necesaria. En condiciones normales, existe un equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono que intervienen en la respiración. Cuando estamos relajados ésta se desarrolla automática y adecuadamente.

Pero, ¿por qué hiperventilamos?

En una situación de ansiedad el cuerpo se prepara para gestionar una situación que es (o nos parece) peligrosa. Para ello el organismo pone en marcha multitud de procesos con el fin de ayudarnos a enfrentarla, uno de ellos es el ritmo respiratorio, que se acelera para proporcionar más oxígeno a nuestro cuerpo y, por tanto, más energía para combatir la amenaza que percibimos.

Imaginemos que nos encontráramos cara a cara con un león en mitad de la selva. De forma inconsciente e inmediata, comenzaríamos a respirar aceleradamente, nuestro corazón palpitaría deprisa, los músculos se tensarían, etc. Todo ello nos facilitaría salir huyendo del peligro. Es una reacción muy adaptativa, nos permitiría afrontar la situación de forma que pudiéramos sobrevivir. Si el organismo no reaccionara de esta forma es mucho más probable que muriéramos por el ataque del león.

¿Qué ocurre cuando sufrimos ansiedad o pánico?

Cuando nos enfrentamos a situaciones de la vida cotidiana que nos dan miedo el cuerpo reacciona de la misma manera, cómo lo haría en el ejemplo del león en la selva. La diferencia es que en los casos en los que no necesitamos realizar un gran esfuerzo físico, como salir corriendo a toda la velocidad posible, el aporte de oxígeno está por encima de las necesidades de nuestro cuerpo en ese momento, estamos respirando demasiado, por tanto rompemos el equilibrio entre los dos gases implicados en la respiración, es decir, inspiramos oxígeno muy deprisa y no permitimos la salida de dióxido de carbono a la misma velocidad. Este desequilibrio es detectado por el cerebro, que intenta solventarlo reduciendo el impulso de respiración. Es aquí cuando aparece la sensación de ahogo. La reacción que sigue a este fenómeno en casos de ansiedad es forzar de nuevo la respiración, con lo que el proceso se incrementa y, a su vez, la sensación de ahogo.

Por otra parte, la descompensación entre los niveles de oxígeno y dióxido de carbono provoca cambios químicos en la sangre, cuyas consecuencias son sensaciones de mareo, debilidad en las piernas, hormigueo, temblores, calambres, etc.

¿Qué podemos hacer cuando nos encontremos en esta situación?

Lo primero que debemos hacer es consultar con nuestro médico para que descarte que se deba a un problema físico.

Si ya tenemos claro que se trata de un síntoma de ansiedad, existen varias técnicas muy sencillas que nos pueden ayudar a reducir la hiperventilación y sus consecuencias:

  • Cambiar el foco de atención. Dirige tu pensamiento hacia una tarea que requiera algo de esfuerzo mental, por ejemplo: cuenta hacia atrás de 3 en 3 desde 100 a 0. Esta técnica resulta más complicada cuanto mayor sea si el nivel de ansiedad.
  • Respira con la boca pequeña, frunciendo los labios (como para silbar), así inspirarás menos aire y evitarás seguir hiperventilando.
  • Tapa uno de las fosas de la nariz y la boca durante unos minutos. De esta forma inspiramos la mitad de aire, lo que contribuirá a equilibrar el proceso.
  • Cubre la nariz y la boca con las manos haciendo un hueco, permanece así unos segundos. De esta manera conseguirás inspirar el dióxido de carbono que has expulsado, contribuyendo así a equilibrar los gases. Se puede utilizar también una bolsa para hacer este ejercicio, aunque algunos profesionales lo desaconsejan porque se ingiere más dióxido de carbono del que es adecuado.

Pon en práctica cualquiera de estas técnicas cuando te encuentres en una situación de ansiedad muy elevada, cuando creas que te estás ahogando, te ayudará a respirar mejor y poder elaborar una respuesta más adaptiva a la situación.

¿Te has sentido identificado/a? ¿quieres más información? Contacta conmigo, sin compromiso, en el 600920725 o en info@psicologoadomiciliomadrid.com

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