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Etiquetación. Tu pensamiento te engaña IV.

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En este post veremos otra de las distorsiones cognitivas que os vengo explicando desde hace varias semanas: La etiquetación: otra forma irracional y engañosa de mirarnos a nosotros mismos y a los que nos rodean.
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Según la RAE,  una etiqueta es una calificación estereotipada o simplista o una pieza de papel, cartón u otro material semejante, generalmente rectangular, que se coloca en un objeto o en una mercancía para identificación, valoración, clasificación, etc. Y esto es precisamente lo que hacemos a menudo con nosotros mismos y con los demás.

tag-654697__340_Ink_LICiertamente, el ser humano necesita clasificar el mundo en categorías para poder darle sentido, pero en muchas ocasiones esta forma de pensar nos juega malas pasadas, provocando visiones distorsionadas de la realidad.

Razonamos de esta manera irracional cuando asignamos una etiqueta general con carácter habitualmente negativo y absoluto. Cuando hacemos esto, tendemos a mirar sólo a través de ella, reduciendo la realidad a un elemento exclusivamente.

A José se le rompió un jarrón mientras estaba limpiando y pensó: “Soy un manazas, no hago nada bien”, tras lo cual recordó muchas ocasiones en las  que había cometido un error y sintió tristeza e impotencia.

Esta manera de pensar socava la autoestima cuando está dirigido a nosotros mismos porque consideramos que un error nos define, nos limita obligándonos a centrar la atención en aspectos negativos que consideramos globales y estables. Cuando está dirigido a los demás nos impide ver igualmente la totalidad de la persona y generamos emociones como ira, enfado, frustración, etc.

tag-654697__340_Ink torpeCuando colocamos un “sambenito” tendemos a considerar que es absolutamente cierto y que siempre ocurre así, buscando a nuestro alrededor información que confirme nuestra idea inicial e ignorando aquella que la contradice. Cada manifestación errónea fortalece nuestra teoría, la cual suele estar sesgada desde el principio. Esto genera mucho dolor, bloquea nuestras actuaciones y las relaciones con los demás.

Solemos comenzar este pensamiento con “soy un…”, “eres un…”

Veamos varios ejemplos más:

A Clara le gustaría conducir pero aún no se ha sacado el carnet porque piensa: “Soy demasiado torpe, no puedo hacerlo”.

Marcos llegó a casa llorando del colegio porque se había enfadado con un compañero. Su madre le dijo: “Hijo mío, qué llorica eres.”. Después le recordó todas las veces que había llegado a casa llorando.

María fue al  médico porque le dolía la espalda y el doctor le prescribió un medicamento que no le alivió el dolor. Pensó: “Este hombre es un incompetente” y se sintió muy enfada.

¿Qué hacer para combatir esta distorsión cognitiva?

Valora el comportamiento, no la persona.

Permítete el error, tienes derecho a cometerlo y los demás también.

Define el verdadero significado de la etiqueta.

Para y pregúntate:

¿Cuáles son las pruebas que apoyan este pensamiento?

¿Ocurre así en todas las ocasiones?

¿Estás centrando la atención en un error y obviando el resto de la actuación?

¿En cuántas ocasiones ocurre de forma distinta? Enuméralas.

¿Sólo eres eso o eres algo más? ¿Qué aspectos positivos rebaten esa etiqueta? Escríbelos uno por uno.

¿Ese pensamiento te ayuda a sentirte bien contigo mismo? ¿Y con los demás?

¿Qué ventajas tiene pensar así? ¿Cómo afecta a tu estado de ánimo?

Si las cosas son así, ¿puedes y/o quieres hacer algo para cambiarlas?

La autocrítica es necesaria, nos ayuda a crecer, a mejorar, a reparar los errores, pero siempre y cuando sea constructiva, no destructiva.

“Renuncia a definirte, y a definir a los demás. No morirás, entrarás en la vida. Y no te preocupes por cómo te definen los otros. Cuando te definen, se están limitando, de modo que ese es su problema.”
– Eckhart Tolle –

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“Los debería”. Tu pensamiento te engaña II.

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“Debería ser más amable con los demás”, “Debería ser más eficiente”, “Debería pensar más en los demás y no ser tan egoísta”, “Tienes que ser más valiente”, “Deberías cuidar más de tus padres”, “Tengo que aprender inglés”, “No debes mostrar tus emociones, tienes que ser fuerte”, “Deberías ser más comprensivo”, “Tengo que ser autosuficiente” “Mis hijos deberían hacerme caso”, “Mi pareja debería agradecerme lo que hago por ella”.

¿Cuántas frases como esta pasan a diario por tu mente? ¿Cómo te hacen sentir?

En el post anterior os hablaba de cómo hemos desarrollado formas erróneas e ilógicas de pensar que nos limitan y hacen que se tambalee nuestro mundo emocional, las distorsiones cognitivas. Veamos hoy la que quizás sea la más tirana y opresora de todas: “los debería”.

Los “debería” son exigencias extremas, normas rígidas que nos hacemos a nosotros mismos, al mundo o a los demás. Marcamos un listón demasiado alto en función de cómo creemos que han de funcionar  las cosas y lo convertimos en una obligación ineludible, en una ley. Lo que no coincide con estas demandas nos resulta inaceptable, generando un gran malestar cuando no las alcanzamos. Albert Ellis, uno de los psicólogos más importantes del siglo XX, consideraba que los “debería” son la causa de todos los desequilibrios emocionales y, por tanto, la mayor causa de infelicidad.

¿Por qué ocurren?

Como comentábamos al explicar cómo adquirimos las formas de pensar distorsionadas, los “debería” se originan sobre todo en la infancia o en la adolescencia, a través de lo que hemos observado o nos han inculcado aquellos que eran un modelo para nosotros: padres, abuelos, profesores, etc. A edades tempranas todavía no hemos desarrollado el pensamiento crítico, ni capacidad para ser objetivos, ni para relativizar, por lo que tendemos a adoptar esas enseñanzas como verdades absolutas e inmutables.

¿Qué efectos tienen?

El problema de las imposiciones no radica en querer acercarnos a nuestro yo ideal, el deseo de mejorar es sano siempre que sea moderado y flexible, el problema es que si no alcanzamos ese objetivo (y no olvidemos que la perfección es imposible de alcanzar) nos desvalorizamos, nos castigamos, a nosotros mismos o a los otros, y nos centramos en la molestia que nos causa la situación, dejando de atender a las posibles soluciones.

Los “deberías” hacia uno mismo favorecen la autocrítica destructiva, el perfeccionismo extremo. Provocan ansiedad, culpabilidad, bloqueo y son demoledores para la autoestima.

Fran es el padre de Roberto, un niño de 5 años que a menudo le pide que lo lleve al parque a jugar con otros niños. Fran solía acceder  y se quedaba cerca charlando con otros padres mientras todos miraban de vez en cuando para asegurarse que los niños no corrían peligro. Hace un mes Roberto se cayó del tobogán y le tuvieron que dar puntos en la ceja. Miguel pensó “Los padres debemos estar siempre alerta. No tendría que haberme despistado. Esto ha sido por mi culpa, no soy un padre como es debido”

Fran se sintió muy inseguro respecto a sus capacidades como cuidador. Teme que a su hijo le pueda pasar algo por su culpa. Ha comenzado a disminuir la frecuencia y la duración de las salidas al parque y ya no disfruta de esos ratos. Cuando lleva a Roberto a jugar nunca lo deja solo, sobreprotegiéndole en todo momento.

Veamos otro ejemplo:

Cuando Miguel era pequeño pasaba los veranos con su abuelo. Recuerda cómo le contaba mil historias y cómo le enseñaba las labores del campo. A menudo le decía “Las cosas se hacen bien o no se hacen”. A día de hoy Miguel es periodista, trabaja escribiendo una columna en un periódico de tirada nacional. Suele quedarse trabajando hasta muy tarde, aunque tiene la sensación de que no avanza, de que está bloqueado, nada de lo que hace le parece suficientemente bueno. Es muy exigente consigo mismo y pasa horas midiendo y comprobando cada palabra que escribe. Cuando no se siente satisfecho con lo que ha escrito suele rehacer el artículo completo. Últimamente ha perdido bastante peso y tiene problemas para dormir y cuando lo consigue tiene pesadillas en torno al trabajo, ya que  hace tiempo que su jefe le reprocha que no cumple con los plazos de entrega. El otro día le dio un ultimátum: “Me gustan tus artículos, pero los entregas en el tiempo establecido o tendré que despedirte”.

Los “deberías” dirigidos a los otros y al entorno surgen de las mismas creencias absolutistas, subjetivas y encorsetadas. Provocan emociones como rabia e ira, generan agresividad, ansiedad, frustración, resentimiento y conflictos con los demás.

Paco recibió algo de dinero extra y decidió invertirlo en bolsa, pero debido a la crisis el valor de las acciones ha bajado y ha perdido prácticamente todo el capital del negocio. Desde que Nieves, su esposa, conoció la noticia se ha sentido muy enfadada y frustrada. Nieves ha crecido con una madre dominante y autoritaria y un padre apocado y dependiente. A menudo  le dice: “Deberías haberme consultado antes de hacer esa inversión, no deberías haberla hecho. Tienes que ser más responsable, deberías escucharme y hacerme caso” Desde este incidente Paco y Nieves discuten constantemente y la relación se está erosionando.

¿Cómo librarse de esta distorsión?

Cada vez que escuches en tu interior un “debería” para y piensa:

¿De dónde procede esta norma rígida?

¿Cómo y cuándo la he aprendido?

¿Es verdad para mí?

¿Es una imposición basada en un miedo irracional? ¿Cuál es ese miedo?

¿Es un hecho objetivo, existen pruebas de que esto deba ser necesariamente así?

¿Estoy intentando cumplir mis propios deseos o estoy intentando llevar a cabo lo que los demás esperan de mí?

¿Es un mandato ineludible o es algo que he elegido libremente?

¿Es una meta alcanzable o inalcanzable?

¿Cómo me está perjudicando esta exigencia?

¿Qué ocurre si no alcanzo este mandato tan severo? ¿Qué es lo peor que puede pasar?

Para comprobar la validez del pensamiento sustituye el “debería” por un deseo genuino (“quiero”) o por una decisión consciente (“decido” o “me conviene”). Si es algo que no exigirías a los demás no te lo exijas a ti mismo. Se flexible, acepta tus propias limitaciones, perdónate los errores y, sobre todo, trátate a ti mismo con el mismo cuidado y amor con los que tratarías a alguien muy querido que se encontrara en una situación similar.

Cuando el imperativo esté dirigido a otros sustitúyelo por “me gustaría”. Plantéate si ese “debería” obedece a lo que te conviene principalmente a ti. ¿Es lícito que los demás tengan que adoptar tus mismos valores? Acepta que los demás también tienen limitaciones y no son perfectos.

Todos, en mayor o menor medida, tenemos este tipo de pensamientos, pero ¿cuáles son tus “debería” más dañinos y bloqueantes?

 

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Tu pensamiento te engaña. Distorsiones cognitivas

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“No nos afecta lo que nos sucede, sino lo que nos decimos sobre lo que nos sucede”, decía Epícteto, allá por el siglo II. Detrás de una emoción muy negativa hay un pensamiento que te engaña y te hace sentir mal, se llaman distorsiones cognitivas.

Rosa y Álvaro son muy aficionados a hacer senderismo y tenían pensado salir de excursión a la sierra esta mañana, pero ha amanecido lloviendo a mares. Rosa ha pensado: “Me hubiera gustado salir de excursión, pero es la oportunidad perfecta para acabar ese libro que empecé y para ver una buena peli con manta y palomitas” y se ha sentido animada. Álvaro ha pensado: “¡Pero si preveían un día soleado! ¡Los meteorólogos no aciertan nunca! Ya se nos ha estropeado el fin de semana, nunca nos salen las cosas bien” y se ha sentido frustrado y enfadado.

Esta situación ejemplifica cómo ante una misma situación se pueden sentir emociones muy diferentes en función de lo que piensa cada persona. Que amanezca de forma inesperada un día lluvioso cuando se tenía previsto salir de excursión puede suponer para algunos una estupenda oportunidad de quedarse en casa realizando otras actividades agradables y para otros suponer frustración porque se le han estropeado los planes.

Los pensamientos de Rosa son flexibles y adaptativos, son muestra de equilibrio emocional, le facilitan enfocarse en soluciones y buscar alternativas. Sin embargo, los pensamientos de Álvaro son rígidos, desadaptativos y le obligan a centrarse en lo negativo.

¿De qué depende que cada persona piense de forma distinta?

Los esquemas de pensamiento de cada uno de nosotros  se han ido formando a través aprendizajes extraídos de las experiencias vividas desde la infancia, con nuestros padres, abuelos, influidos por la sociedad en la que hemos crecido, los medios de comunicación, la cultura imperante en ese momento, los compañeros de colegio, los amigos del barrio, etc., como piezas del puzle que va a conformar nuestro propio yo. La mayoría de las creencias centrales que conforman los esquemas son estables, adaptativas o racionales, útiles y flexibles, nos facilitan la relación con el mundo, con nosotros mismos y con el resto de personas.

Constantemente estamos pensando, nuestra mente no cesa de tener un diálogo interno privado a través del cual explicamos y experimentamos el mundo y a nosotros mismos en el momento presente, en el pasado y en el futuro. Este diálogo está basado en nuestras creencias (a veces no muy conscientes).

 Sin embargo, algunas de estas creencias (llamadas creencias irracionales por Albert Ellis y distorsiones cognitivas por Aaron Beck, dos de los psicólogos más importantes del siglo XX) son desadaptativas, rígidas, dogmáticas, no nos sirven para alcanzar nuestros deseos y objetivos, nos generan emociones perturbadoras, nos merman la autoestima y pueden dar lugar a distintos trastornos.

No las cuestionamos, siempre son creídas  porque se instauran en un momento de la vida en la que nuestro pensamiento crítico aún no está desarrollado y las consideramos verdades universales. No ponemos en tela de juicio si son objetivas o no.

Las distorsiones cognitivas son errores fuera de la lógica que cometemos en el modo en que procesamos la información que nos rodea. Formas equivocadas de interpretación del mundo, de nosotros mismos y de los demás. Tendemos a pensar que  la realidad es tal como nosotros la vemos, que nuestra visión es objetiva y se nos olvida a menudo que todo lo miramos a través del filtro de nuestro propio sistema de creencias.

Todos poseemos en mayor o menor medida este tipo de creencias irracionales y, de vez en cuando, nos asaltan estos pensamientos deformados. El que se convierta en un problema que atenta contra nuestra salud mental y bienestar emocional va a depender de cómo de rígidos, estereotipados y abundantes sean estos pensamientos y de cuanta credibilidad les concedamos.

¿Y qué podemos hacer para combatirlos?

Lo primero que debemos hacer para poder librarnos de estos pensamientos dañinos y limitantes será convertirnos en un observador muy atento de nosotros mismos, escuchar nuestro diálogo interno. Te animo a que escribas todo eso que te pasa por la cabeza, en cada situación, justo antes de sentirte mal.

Veamos un ejemplo de cómo podemos hacerlo:

Adela es una mujer viuda que vive en una ciudad a varios cientos de kilómetros de dónde viven sus hijos.


Situación: Llama por teléfono a su hijo, pero no contesta.


Pensamientos: No les importo nada, ni siquiera tienen tiempo para hablar conmigo. Toda la vida sacrificándome por ellos y mira cómo me lo agradecen. Son unos egoístas que sólo piensan en ellos. No es justo.


Emoción: Tristeza, ansiedad, rabia.


Como en el ejemplo, registra lo que haya pasado por tu mente tal y como lo has pensado. No desistas si al principio te cuesta, es normal. Recuerda que son pensamientos basados en creencias que han estado ahí desde que eras pequeño y esta forma de razonar se ha hecho automática, aparecen muchas veces sin que te des cuenta, sin         que seas muy consciente y como si fuesen una realidad absoluta. A medida que repitas este ejercicio te irá pareciendo más sencillo.

A lo largo de varios post veremos en qué consisten cada una de las distorsiones conitivas o errores que hay tras estos pensamientos que dan lugar a emociones perturbadoras y de qué manera podemos trabajarlas para granjearnos una buena  inteligencia emocional.

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