Bienestar

Técnicas para evitar la hiperventilación

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Si bien la terapia para el problema de pánico o angustia (con o sin agorafobia) requiere el entrenamiento en varias técnicas, tanto cognitivas como conductuales, en este post me gustaría contaros algunos trucos para combatir uno de los síntomas que más miedo causa a las personas que padecen este problema: la hiperventilación.

Técnicas para no hiperventilar - Psicólogo a domicilio en MadridA lo largo de mi experiencia tratando problemas de ansiedad, pánico y agorafobia me he encontrado con que el síntoma que más miedo provoca (unido a una intensa sensación de mareo) es la sensación de ahogo. Suelo escuchar frases como: “No puedo respirar”, “no me entra el aire”, “me estoy ahogando”, etc.

Veamos pues en qué consisten estos procesos y cómo podemos, al menos, reducirlos.

Ya sabemos de antemano que necesitamos respirar para proporcionarle al organismo la energía necesaria. En condiciones normales, existe un equilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono que intervienen en la respiración. Cuando estamos relajados ésta se desarrolla automática y adecuadamente.

Pero, ¿por qué hiperventilamos?

En una situación de ansiedad el cuerpo se prepara para gestionar una situación que es (o nos parece) peligrosa. Para ello el organismo pone en marcha multitud de procesos con el fin de ayudarnos a enfrentarla, uno de ellos es el ritmo respiratorio, que se acelera para proporcionar más oxígeno a nuestro cuerpo y, por tanto, más energía para combatir la amenaza que percibimos.

Imaginemos que nos encontráramos cara a cara con un león en mitad de la selva. De forma inconsciente e inmediata, comenzaríamos a respirar aceleradamente, nuestro corazón palpitaría deprisa, los músculos se tensarían, etc. Todo ello nos facilitaría salir huyendo del peligro. Es una reacción muy adaptativa, nos permitiría afrontar la situación de forma que pudiéramos sobrevivir. Si el organismo no reaccionara de esta forma es mucho más probable que muriéramos por el ataque del león.

¿Qué ocurre cuando sufrimos ansiedad o pánico?

Cuando nos enfrentamos a situaciones de la vida cotidiana que nos dan miedo el cuerpo reacciona de la misma manera, cómo lo haría en el ejemplo del león en la selva. La diferencia es que en los casos en los que no necesitamos realizar un gran esfuerzo físico, como salir corriendo a toda la velocidad posible, el aporte de oxígeno está por encima de las necesidades de nuestro cuerpo en ese momento, estamos respirando demasiado, por tanto rompemos el equilibrio entre los dos gases implicados en la respiración, es decir, inspiramos oxígeno muy deprisa y no permitimos la salida de dióxido de carbono a la misma velocidad. Este desequilibrio es detectado por el cerebro, que intenta solventarlo reduciendo el impulso de respiración. Es aquí cuando aparece la sensación de ahogo. La reacción que sigue a este fenómeno en casos de ansiedad es forzar de nuevo la respiración, con lo que el proceso se incrementa y, a su vez, la sensación de ahogo.

Por otra parte, la descompensación entre los niveles de oxígeno y dióxido de carbono provoca cambios químicos en la sangre, cuyas consecuencias son sensaciones de mareo, debilidad en las piernas, hormigueo, temblores, calambres, etc.

¿Qué podemos hacer cuando nos encontremos en esta situación?

Lo primero que debemos hacer es consultar con nuestro médico para que descarte que se deba a un problema físico.

Si ya tenemos claro que se trata de un síntoma de ansiedad, existen varias técnicas muy sencillas que nos pueden ayudar a reducir la hiperventilación y sus consecuencias:

  • Cambiar el foco de atención. Dirige tu pensamiento hacia una tarea que requiera algo de esfuerzo mental, por ejemplo: cuenta hacia atrás de 3 en 3 desde 100 a 0. Esta técnica resulta más complicada cuanto mayor sea si el nivel de ansiedad.
  • Respira con la boca pequeña, frunciendo los labios (como para silbar), así inspirarás menos aire y evitarás seguir hiperventilando.
  • Tapa uno de las fosas de la nariz y la boca durante unos minutos. De esta forma inspiramos la mitad de aire, lo que contribuirá a equilibrar el proceso.
  • Cubre la nariz y la boca con las manos haciendo un hueco, permanece así unos segundos. De esta manera conseguirás inspirar el dióxido de carbono que has expulsado, contribuyendo así a equilibrar los gases. Se puede utilizar también una bolsa para hacer este ejercicio, aunque algunos profesionales lo desaconsejan porque se ingiere más dióxido de carbono del que es adecuado.

Pon en práctica cualquiera de estas técnicas cuando te encuentres en una situación de ansiedad muy elevada, cuando creas que te estás ahogando, te ayudará a respirar mejor y poder elaborar una respuesta más adaptiva a la situación.

¿Te has sentido identificado/a? ¿quieres más información? Contacta conmigo, sin compromiso, en el 600920725 o en info@psicologoadomiciliomadrid.com

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“Aser…qué?” Asertividad

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“Si quieres ser respetado por los demás, lo mejor es respetarte a ti mismo. Sólo por eso, sólo por el propio respeto que te tengas inspirarás a otros a respetarte.”
Fiodor Dostoyevski

Hace unos días una buena amiga, charlando de todo un poco mientras tomábamos un café, me preguntaba: “¿Qué es eso de la asertividad? Lo he oído muchas veces, pero todavía no me queda claro. ¿Es saber decir que no?” La asertividad es eso y mucho más, veamos en qué consiste.

Una de las definiciones más completas es la aportada por Vicente Caballo, profesor de la Universidad de Granada, que considera el comportamiento asertivo como “…ese conjunto de conductas emitidas por un individuo en un contexto interpersonal que expresa los sentimientos, actitudes, deseos, opiniones o derechos de ese individuo de un modo adecuado a la situación inmediata, respetando esas conductas en los demás, y que generalmente resuelve los problemas inmediatos de la situación mientras minimiza la probabilidad de futuros problemas”.

En resumen, la asertividad consiste en defender nuestros propios derechos, necesidades, gustos, deseos y opiniones teniendo en cuentas los derechos de los demás.

Al comunicarnos con los demás solemos hacerlo en base a tres estilos de conducta:

  • Pasivo
  • Agresivo
  • Asertivo

Las personas que utilizan un estilo de comunicación pasivo son aquellas que tienden a la sumisión y a ceder siempre en lo que se les pide. No hacen respetar sus derechos, tienen la necesidad de agradar a los demás, por lo que se suelen aprovechar de ellas y se sienten manipuladas. Es característico de estas personas que miren hacia abajo, que hablen con tono de voz bajo, dudas, titubeos, risa nerviosa, postura corporal hundida.
Las expresiones típicas de este estilo de comunicación son: “No importa…”, “Como tú prefieras…”, “No te molestes…”, “Quizás, supongo…”, “Te importaría mucho sí…”.
Si bien las personas que utilizan este estilo de comunicación pretenden evitar conflictos interpersonales, las consecuencias para ellas mismas son pérdida de oportunidades, una pobre autoimagen, baja autoestima, sensación de descontrol, desamparo, soledad, enfado y, en casos extremos, depresión.

Cuando hablamos de estilo de comunicación agresivo se hace referencia a aquellas personas que tienden a imponer sus derechos por encima de los demás, utilizan el sarcasmo, la humillación y la ridiculización del otro.
Este tipo de comunicación se caracteriza por un tono de voz elevado, mirada fija, gestos amenazantes, postura intimidatoria, habla rápida, etc.
Son habituales expresiones como “Por tu culpa…”, “Deberías…”, “Si no lo haces…”, “No sabes…”, “Eres…”.
Cuando nos encontramos con personas con este estilo de conducta solemos pensar que son seguras de sí mismas y que poseen una elevada autoestima, pero nada más lejos de la realidad. Los efectos de esta forma de comportamiento son conflictos interpersonales, rechazo de los demás, soledad, sentimientos de frustración, culpa y descontrol, una imagen pobre de sí mismos.

El estilo de comunicación asertivo consiste en la emisión de conductas apropiadas en el momento correcto. Las personas que utilizan este comportamiento son aquellas que mantienen la mirada sin ser agresiva, un nivel de voz conversacional, habla fluida y manos sueltas. Son honestas, empáticas, serenas y dan respuestas directas a la situación.
Son típicas las expresiones en primera persona como “Yo creo…”, “Pienso…”, “Quiero…”, “Comprendo que tú…, pero yo…”, “Cuando tú haces… yo me siento…”
Los efectos de la conducta asertiva para aquellos que la practican son la resolución adecuada de los conflictos, alta autoestima, valoración y respeto de los demás, relaciones satisfactorias, sensación de control y la creación de sus propias oportunidades.

¿Con qué estilo de conducta te sientes más identificado?

En próximos post profundizaremos en cómo y cuándo podemos llevar a cabo este estilo de comportamiento.

Si tienes la sensación de que tu conducta es básicamente pasiva y/o agresiva y esto está interfiriendo en tu vida diaria desde www.psicologoadomiciliomadrid.com podemos ayudarte a desarrollar estrategias de comunicación adecuada y a sentirte mejor contigo mismo y con los demás.

Contacta conmigo, sin compromiso, en el 600920725 o en info@psicologoadomiciliomadrid.com

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